BAX en Gimnasio Arena La manga (Murcia)

Estas veraneando en La Manga??? Quieres probar Entrenamiento en Suspension??? NO LO DUDES MAS y ven a probaaarrr!
Si pruebas, TE QUEDAS!

A entrenaaaarrrr seeeeeeeee!!!!

ESTO ES BAX !!!!  3, 2, 1... BAX

RUTINA ISQUIOS-ABDOMINAL CON BAX

                                       Entrenamiento Abdomen – Isquios – Femoral con BAX

·        Isquios:

Posicion inicial en cubito supino con los pies dentro del estribo, Elevamos pelvis y ejecutamos:
Alzamiento pelvis (8) + Isometrico (8)

(NO DEJAMOS EL GLUTEO EN EL SUELO EN NINGUN MOMENTO, EN SUSPENSION SIEMPRE!!) Nos podemos ayudar con los brazos estabilizandonos

Mi compi Ana

·        Abdomen:

Posicion inicial en prono apoyados en ambas muñecas con brazos extendidos, colocamos pies en los estribos del bax y ejecutamos:

Posicion inicial, activamos la zona abdominal para no arquear la lumbar

Mi compi Ray

Flexo extensión piernas en paralelo (16)

Flexo extensión piernas alternas (16)
Elevacion de tronco (8)

Mi Instructor Tony

Oblicuos (16) con cada lado

(Ver video)

Pendúlo (16)

Posicion inicial, balanceamos ambos pies de un lado hacia otro manteniendo zona abdominal activa

Yo jejee

Aperturas (8) + isométrico en apertura (fortalecer abductor)

      Todos los ejercicios (excepto elev.  de tronco) se pueden realizar apoyando antebrazo si os es mas fácil.

·                 

ES RECOMENDABLE al terminar de trabajar abdominal estirar la zona realizando ejercicios de LUMBAR

NO OLVIDEIS ESTIRAR!!!!  Tambien se puede estirar con las cuerdas y los estiramientos son mucho mas intensos. PROXIMAMENTE estiramientos con BAX

VIDEO TUTORIAL BAX NIVEL 1.1

Ya tenemos video tutorial BAX NIVEL 1.1 con ejercicios basicos para empezar a utilizar los bax como sistema de entrenamiento. Habrán mas corrigiendo posiciones, variaciones de intensidad y por supuesto mas niveles. este video lo hice para unas amigas que me pidieron una tabla BAX para tonificar y perder peso, por eso he introducido muchos ejercicos con saltos y zancadas. Intentad completar la tabla con todas sus repeticiones.
En un mes mas o menos estaremos listos para un NIVEL 1.2. 
A Entrenaaaarrrrrr!!!!! 3, 2, 1 BAX!

NOTA: He grabado yo sola sique hay ejercicios que esta la imagen cortada, el ejercicio en sí se ve bien lo que no se ve es mi cara pero tampoco os perdeis muxo, jajjajajaa

ESTIRAMIENTOS - No estirar INTENSO al final

 
No estirar al final



Seguro que te choca este criterio, porque parece que estirar siempre es bueno. Lo cierto es que sí es bueno soltar los músculos y movilizarlos un poco, incluyendo algunos estiramientos suaves y pasivos con el objetivo de favorecer la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento. El problema lo tenemos cuando queremos mejorar la flexibilidad al final de los estiramientos y buscamos estiramientos mas intensos con rangos articulares amplios y durante mucho tiempo.

Después de tus sesiones de entrenamiento no es conveniente realizar estiramientos intensos, el músculo se encuentra fatigado y con multitud de daños tisulares de sus contracciones e impactos. Si en esta situación elongamos en exceso a los tejidos, podemos causar más daño que beneficio, no es el momento idóneo para llegar al límite del estiramiento, el tejido muscular y sobre todo conjuntivo no se encuentra en el momento mas favorable.
En el caso de entrenamiento en suspensión con BAX los estiramientos se realizan con las mismas cuerdas rigidas manteniendo el nivel de intensidad del entrenamiento.




→ Consejo
 
En primer lugar realiza una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar un poco los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse estiramientos suaves y pasivos, es decir, nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo. En esta situación es mucho mejor realizar un estiramiento progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho más suelto y limpio evitando adherencias. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.

Proximamente hablaremos de los extiramientos en BAX. Utilizados como método de rehabilitacion y recuperacion de los músculos por muchos fisioterapeutas

BAX SALUD: ABDOMINALES CON CONTROL

Estamos a punto de pasar a un NIVEL2 Entrenamiento ISQUIOS- FEMORAL-ABDOMINAL y no basta con realizar tantas repeticiones sino hacerlo BIEN.
Por eso os muestro como ejercer autocontrol sobrevuestra zona abdominal corrigiendo posturas adquiridas y entrenandolas desde la musculatura interior.
 
La solución a paredes abdominales distendidas y caderas basculadas en anteversión, no se solucionará haciendo abdominales, sino con ejercicios específicos de control postural para que consigan cambiar un patrón postural. Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente de se mantengan de forma inconsciente.
Estos dos ejercicios sencillos conseguirán activar e involucrar a esta musculatura profunda:

  
1. Desde cuadrupedia, realizar la acción de "meter tripa" acercando el ombligo hacia la columna, mantenlo durante unos segundos mientras que realizas varias respiraciones con el diafragma abriendo el pecho.

2. Tumbado prono, eleva tu abdomen sin que llegue a tocar el suelo. Mantenlo activo durante unos segundos, relaja y vuelve a activarlo.


Preparados para pasar de nivel ????

ABDOMINALES DE HIERRO!!!! 

BAX: DOMINADAS

Como hacer dominadas con BAX:  Hoy os explicare otro ejercicio que podeis realizar con las cuerdas rigidas (BAX), todos conocemos las dominadas, trabajo de pecho, abdomen y bíceps un 3 en 1 como le digo yo, pues bien el truco de este ejercicio en Bax consta una vez que inicias la serie de repeticiones, el glúteo no lo vuelves a apoyar en el suelo, toda la serie en suspensión.

Repeticiones (8) (8) e isómetrico* (8)  

 *Isométrico: Ejercer la fuerza concéntrica sobre un músculo o cadena muscular, aguantar posición durante la serie "TEMPO"


ANOTACION DEL AUTOR osease Desibax (yo): El objetivo de este blog es enseñaos la ejecucion de ejercicios Bax y para que veais que es posible hacerlo quien mejor que yo para mostrarlo, eso si la cara en las fotos es un poema, pero es la que tengo jajajaa... No quiero mostrar en el blog musculitos de revistas sino REALIDAD!!! Lo que podemos hacer con nuestro cuerpo. Y dicho esto ahi van las fotos de ejecucion DOMINADAS.

Posicion inicial, tronco erguido, apoyando glúteo

levanatamos glúteo , manteniendo tronco recto

Nos mantenemos en suspension sin dejar el glúteo en el suelo

Quien dijo que las cuerdas rígidas no son multifuncionales????  Lo puedes entrenar TODO!

Si os interesa tener un BAX en casa, oficina, playa, campo, gym... contactad conmigo o en www.baxcenter.es  (Tony)

ENTRENAR CON CABEZA: Cerebro para tus músculos

¿Quién dijo que más vale maña que fuerza? Los deportistas inteligentes de verdad, entrenan con maña.Y consiguen resultados rápidos y efectivos.

"Más" nunca es "mejor" y en el entrenamiento esto es una premisa que cada vez está cobrando más importancia. Para obtener las adaptaciones necesarias y conseguir los objetivos propuestos, en la mayoría de las ocasiones es cuestión de aplicar los entrenamientos adecuados y no los más intensos.

Voy a intentar aplicar estas premisas al entrenamiento en suspensión (BAX). Un par de aspectos a tener en cuenta para una buena realizacion del entrenamiento serian los siguientes:

• Es importante llegar a los TEMPOS

Elegimos los ejercicios, con sus series y repeticiones, pero luego casi nunca prestamos atención al tiempo de realización de la fase concéntrica (en contra de la gravedad) y excéntrica ( a favor de la gravedad). Este aspecto es de vital importancia y de él depende la orientación en el trabajo de la fuerza.

El "tempo" es el ritmo al que se realiza cada repetición.

La puesta en acción debe garantizar la correcta ejecución de un ejercicio (higiene postural) en términos de técnica, pero también de ritmo e intensidad.  

Fuerza-Resistencia (tonificación) Entre 15 y 20 repeticiones

Debe ser un ritmo constante y sin pausa, sin inercias ni aceleraciones. Si no eres capaz de mantener el ritmo es porque aun necesitas mas tiempo de entrenamiento y debes ayudarte apoyando una pierna para poder completar toda la serie.

• Orden adecuado

Cuando te toca entrenar un determinado grupo muscular con dos o tres ejercicios, no se eligen al azar o según lo que te apetezca mas ese dia, debes planificarlo. Debes colocar en primer lugar a los ejercicios denominados multiarticulares, es decir, en los que mueves a grandes cadenas musculares e intervienen varias articulaciones. Dorsal, sentadillas, zancadas, pecho para terminar con hombro, bíceps y tríceps, extension cuadriceps o biceps.

En el caso de incluir ejercicios de potencia, inclúyelos al principio y nunca al final del entrenamiento.

• Evita llegar a una hora de entrenamiento

60 minutos es tu límite, es tiempo más que suficiente para trabajar de forma intensa tus zonas musculares elegidas para una sesión y generar el estímulo necesario. Recuerda que la fuerza e hipertrofia es cuestión de intensidad y no de volumen, ya hemos apuntado que no hace falta entrenar grupos musculares pequeños, si respetas los tiempos de recuperación, lo mas seguro es que en unos 45 minutos termines tu sesión.

Si deseas además ahorrar tiempo, puedes realizar superseries antagonistas, por ejemplo alternar un ejercicio de press de pecho con uno de dorsal, o uno de hombros con otro de bíceps o cuadriceps. De esta forma alternas el trabajo entre zonas musculares diferentes.

Con el sistema BAX todo esto es posible, entrenar grupos musculares distintos,grandes y pequeños, respetas los tempos a ritmo de la musica y con un tiempo por sesion de 45min. EL ENTRENAMIENTO DEL FUTURO !!!


Proximo post como hacer dominadas con BAX .

¿Sabemos que comemos? : TABLAS Alimentos

TABLA ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS



Debemos diferenciar entre carbohidratos simples y complejos:

 

TABLA ALIMENTOS PROTEICOS

En esta tabla podras encontrar algunos alimentos y su porcentaje en proteinas (Siempre hablando de 1kg= 100gr = porcentaje de proteina)


        
                                                                      


TABLA GENERAL PARA QUE NOS SIRVE LAS PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS

Esta ultima tabla soy consciente que se ve FATAL, a ver si encuentro otra con mas nitidez. 

Saludos y a comer SANO!!! ;)