SUPLEMENTOS SI o NO ?

¿A que llamamos suplementos dieteticos? 

Son Suplementos Dietéticos, porque se derivan de los nutrientes que componen los alimentos, obteniéndose al aislar, concentrar, o combinar dichos nutrientes. Deben ser suplementarios de la propia alimentación, ayudando a equilibrar y completar esta, así como a reforzarla en las situaciones especiales que surgen, como es nuestro caso, en relación a la práctica deportiva. 

• Aislados de macronutrientes: Hidratos de Carbono, que se extraen de cereales, frutas, legumbres y lácteos; Proteínas, que se extraen de la leche, del trigo o la soja; aceites , obtenidos de los vegetales y de los pescados.
• Concentrados de micronutrientes: Vitaminas, Minerales, Aminoácidos, Ácidos Grasos Esenciales, también obtenidos desde los alimentos naturales de consumo habitual.
• Compuestos de extractos de Hierbas: que aprovechan las ventajas del mundo vegetal, sin aportar calorías, y favoreciendo los procesos orgánicos de forma natural.

 Todos ellos se aíslan y concentran para utilizarlos en mayor cantidad y por separado de los otros nutrientes, para dar respuesta a necesidades especiales creadas por la actividad deportiva, por la forma de vida, y por las necesidades de salud en general. Aportan una biodisponibilidad mayor que la propia comida ya que facilitan los procesos digestivos, así como de absorción y asimilación. Atienden a necesidades concretas, y las apoyan sin crear dependencia, y además potencian la salud porque mejoran de forma natural el rendimiento.

¿ Como funcionan y que aportan?

Sabemos que en todo esfuerzo físico se establece una secuencia general e inespecífica, que nos lleva a mejorar nuestras capacidades. Esta es:

ENTRENAMIENTO>>>>FATIGA>>>>RECUPERACION>>>>MEJORAS (ADAPTACIONES).

La suplementación dietética aporta:

1. Mayor disponibilidad de energía para entrenar.   
2. Mayor recuperación de la energía tras el esfuerzo.    
3. Menor fatiga durante el ejercicio.      
4. Descenso en la incidencia de lesiones, generalmente relacionadas con una recuperación  inadecuada.    
5. Aumento en la capacidad de recuperar y aumentar las estructuras musculares.    
6. Reducción de los depósitos de grasa corporal.

¿Quién puede tomarlos?

Los suplementos pueden ser utilizados por todos los que realizan ejercicio físico, ayudando a mejorar las capacidades, sean estas del nivel mas básico o avanzado, es decir, tanto para aquellos que se inician, como para los que realizan mantenimiento o para los que buscan el máximo rendimiento. Podemos decir que están enfocados a su utilización por sus diferentes colectivos:

1. Los que buscan mejorar su resistencia física. Practicantes de deportes colectivos (futbol, baloncesto) e individuales (ciclismo, atletismo, natación).    
2. Aquellos que buscan mejorar su fuerza muscular (musculación en gimnasios, artes marciales) o los que pretenden la tonificación (aerobic, fitness).    
3. Para los interesados en reducir sus niveles de grasa y perder peso corporal.    
4. Para cualquiera que necesite completar su alimentación,  quizá desatendida por imperativos de  tiempo, lugar o actividad laboral.    
5. Para los que necesitan un aporte extra de nutrientes por situaciones de recuperación de lesiones, convalecencia de enfermedades, crecimiento e incluso amortiguación de los procesos  degenerativos de la edad (antienvejecimiento).

¿ Como se utilizan?

Para que una ayuda suplementaria nos ayude a mejorar debemos elegirla y utilizarla adecuadamente. Cada persona, cada actividad y cada situación son diferentes y suscitan demandas diferentes en el entrenamiento y en la dieta, y como es lógico sobre la suplementación deportiva que completa y ayuda a estos. Siempre deberemos evaluar de forma inicial los siguientes aspectos a la hora de elegir y usar nuestro suplemente más conveniente:

• Cual es el objetivo que se persigue: Rendimiento deportivo, aumento de la masa muscular, perdida de grasa, salud articular, etc. Cada objetivo requiere de unas pautas de   suplementación diferentes, ya que los aspectos a mejorar también difieren.    
• Tener un programa dietético adecuado. No debemos pensar en depender de los suplementos. Una dieta adaptada a nuestra actividad será ya de por si efectiva, y se vera potenciada por el  uso de suplementación, que complete y optimice el valor de los nutrientes.
• Tener un programa de entrenamiento específico para los objetivos que buscamos. Esto significa entrenar en concreto con sistemas y métodos que provoquen los estímulos adecuados para conseguir las adaptaciones orgánicas deseadas.   
• Controlar la dosificación y el momento del uso utilizando la información del fabricante, pero sobre  todo la del nutricionista y el entrenador personal.    
• Por supuesto, asegurarnos de que nuestro estado de salud es idóneo y no existe ninguna contraindicación para el ejercicio físico, la dieta y para estas ayudas a la dieta.

En concreto yo tomo Suero de leche "Whey Protein" con un 85% en concentrado de proteinas, mi rendimiento es mejor, la recuperación muy rápida, y la masa muscular de excelente calidad, tras una hora del entreno me tomo un vaso y en la noche me tomo otro. Al estar delgada necesito la toma de la noche para no desgastar durante el sueño, ya que pasamos de 6 a 8 horas sin comer nada. Esta marca en concreto es de una gama media alta y su precio asequible.
Os dejo el enlace de centros especializados donde tambien podeis comprar online:
www.sportiva.es

Bueno creo que ha quedado claro que estoy a favor de tomar suplementos dietéticos para personas que hace un entrenamiento especifico o por salud simplemente. Ya os iré comentando algunos de ellos.
Cualquier pregunta o duda aqui estoy. ;)


Fuentes: http://www.home-fitness.es/

EVENTOS BAX

Estar atentos porque en unos dias confirmare dos eventos BAX. Quereis conocer en que consiste este sistema de entrenamiento en Suspension? Esta es tu oportunidad!!!

En 3, 2, 1.... BAX!!!

CURIOSIDADES... Sabias que?

¿Qué es la VIGOREXIA?

La dismorfia muscular, o vigorexia, es un trastorno alimentario caracterizado por la presencia de una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal. A veces referido como anorexia nerviosa inversa o complejo de Adonis, la dismorfia muscular es un tipo muy específico de trastorno dismorfico corporal Esta enfermedad es más común en hombres.

La vigorexia no está reconocida como enfermedad por la comunidad médica internacional, pero se trata de un trastorno o desorden emocional donde las características físicas se perciben de manera distorsionada, al igual que lo que sucede cuando se padece anorexia,pero a la inversa.

Una persona que siempre se encuentra con carencia de tonicidad y musculatura, puede sentir una necesidad obsesiva de realizar ejercicio físico para mejorar su aspecto corporal, haciéndolo de forma compulsiva, y con ello padecer vigorexia. Con esta, los cuerpos suelen desproporcionarse, adquiriendo una musculatura no acorde con la talla de la persona.

¿Como es el perfil tipo de las personas que lo padecen?

- Obsesión por un cuerpo musculoso al extremo, ya que aunque ya lo haya conseguido, su visión está tan distorsionada, que al mirarse al espejo aún continuará viéndose débil.
- Distorsión de la imagen corporal.
- Autoestima baja.
- Autorregulamiento con dietas impuestas.
- Entrenamiento con dedicación compulsiva y casi exclusiva. Se deja en segundo plano otras actividades sociales o culturales.
- Adicción a la báscula.
- Tendencia a la automedicación.
- Dieta muy alta en proteínas, complementada con productos anabólicos y esteroides en la mayoría de las ocasiones. 

Afecta tanto a mujeres como hombres, pero se trata de un trastorno mucho más masculino. El individuo puede llegar a encontrarse aislado social y laboralmente debido a los trastornos emocionales que sufre.

Rodrigo Mazos, Entrenador Personal. (Home Fittnes) 

http://home-fitnessnew.blogspot.com.es


 http://www.boosterblog.es

BAX: 5 BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION

BENEFICIOS DE BAX

Se trata de una forma de entrenar distinta, muy funcional y que admite un gran número de variaciones de ejercicios y movimientos. Trabajar todo tu cuerpo en un mínimo espacio es posible, y es uno de los cinco principales beneficios del entrenamiento con Bax.

El Bax permite entrenar todo el cuerpo con el mismo “accesorio”: la mayoría de los ejercicios que realizamos en sala de musculación podemos hacerlos con modificaciones, con el Bax. Sólo necesitamos un anclaje al techo o a una pared y un espacio de aproximadamente dos por dos metros, por lo que resulta un sistema versátil y que se adapta a todos los espacios, por pequeños que sean (véase post: Como entrenar en casa)

El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media o core* debe estar activado al 100%: él nos estabiliza, y por él pasan todas las fuerzas que generamos.

Trabajar con nuestro peso corporal, como es el caso del entrenamiento con Bax, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo. Recordad que a mayor sea la inclinación que tomemos, mas dificultad adquieren los ejercicios y mas fuerza hay que ejercer sobre ellos.

El Bax es perfectamente combinable con otros implementos como el Power bax, el Stick bax, Intensity bax o Pilates bax con gomas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable. ¡Imposible aburrirse con la rutina!

Animaos a probar y os enganchará!!! 

*core: Zona centro de nuestro cuerpo donde se reunen toda nuestra fuerza. (abdominolumbar)

BAX: COMO ENTRENAR EN CASA

ENTRENAR EN CASA: FACIL Y SENCILLO

Otra ventaja que nos ofrece los BAX, podemos entrenar con ellos en casa, en la playa, en la montaña... solo se debe disponer de un punto fijo de enganche.

Os voy a mostrar como enganchar los Bax en casa. Se le hace un nudo al bax justo encima del anclaje (ya sabemos lo que es un anclaje publicado en partes de un Bax) Y se dejará colgando en la parte superior de una puerta. Siempre dejaremos el nudo hacia el lado contrario al que abrimos y cerramos la puerta para realizar los ejercicios de este lado.
NO se os ocurra colocarlo al revés ya que en un ataque a lo "HULK" que nos pueda dar podemos arrancar hasta la puerta. (No es broma)

He elegido unas cuantas fotos para que veáis que desde el enganche en una puerta se puede trabajar todos los ejercicios de entrenamiento BAX.

En todas las fotos los Bax están enganchados a la puerta.

BAX: Estructura y partes de la cuerda rigida

LAS CUERDAS: 

El entrenamiento BAX en suspensión han sido creado en base a otras cuerdas siendo mejoradas. Están desarrolladas para superar las exigencias mas extremas en el entrenamiento, así como para el fin de entrenamiento la recuperación, rehabilitación, entrenamiento especifico...

El peso total que puede soportar las cuerdas es superior a 1500kg.


PARTES DEL BAX:

1. El anclaje situado en la parte superior del Bax . Sirve para fijar el Bax en la estructura u otro punto de sujeción.
2. El mosquetón situado sobre la correa del anclaje.
3. La hebilla de regulación para ajustar la longitud de los Bax según el tipo y la intensidad del ejercicio a realizar.
4. Las empuñaduras son el agarre de los Bax para casi todos los ejercicios.
5. Los estribos son la parte de la cuerda que se utiliza para los ejercicios de pierna (cuadriceps) y abdominales, isquios y femoral.

Este sistema de cuerdas adaptables a un punto fijo nos permite entrenar en casa, playa, montaña, en la oficina... Si no entrenas es porque NO QUIERES!! Mas fácil imposible...

BAX: Chicas Bax

NO SOLO HAY CHICOS EN BAX

El entrenamiento en suspensión es tan recomendado para las chicas que para chicos e incluso me atrevería a decir que MAS! En las modalidades Power bax y Stick bax son mas cardio (aeróbico) y es idóneo para definir y perder peso. En la modalidad Pilates bax los usuarios son mas chicas con diferencia, los chicos se les olvida que es la FLEXIBILIDAD y el equilibrio y no acostumbran a asistir a estas sesiones.

Como modalidad reina el BAX (cuerdas rígidas) las chicas tenemos igual o mas fuerza que ellos. Una prueba de ello el ultimo curso de Entrenamiento en Suspensión. Mas de la mitad de grupo eramos CHICAS!!! Me encanta!
Mas información de cursos en:  (www.baxcenter.es)

CURIOSIDADES: Sabias que...?

ENTRENAR CON GUANTES O SIN GUANTES:

Es habitual que busquemos el mejor equipamiento para entrenar, siendo todo un clásico los guantes para el gimnasio como método para realizar entrenamiento de musculación de la manera más confortable.

A nivel de entrenamiento, utilizar guantes puede tener sus ventajas o sus inconvenientes.

BENEFICIOS:

Los guantes ofrecen un agarre más cómodo, permitiendo hacer los ejercicios de una forma un poco más agradable. De esta manera te permiten realizar ejercicios que no podrías hacer tan bien como sin guantes, incluso levantar más peso.

No solo hacen el agarre más cómodo, evitando la aparición de durezas en las manos o dolor por la presión de las mancuernas, sino que también evitan que el sudor haga que las manos se resbalen, dando mayor firmeza al agarre.

Los guantes también ofrecen protección a las articulaciones. Algunos guantes, llevan además una banda para proteger la muñeca. Esto es útil sobre todo en novatos, o en ejercicios donde se fuerce en exceso la articulación de la muñeca.

INCONVENIENTES:

Es cierto que los guantes permiten un agarre más cómodo y evitan que el sudor haga resbalar, pero también hacen que el agarre sea más impreciso. En ejercicios que requieran mucho control por parte de la mano, el uso de guantes provocará que el movimiento sea más torpe, de menos calidad.


Como veis el uso de guantes tiene muchos mas beneficios que inconvenientes, por no hablar de la higiene, ya que los aparatos pasan por muchas manos dejando bacterias a traves del sudor.

Yo siempre los aconsejo! ;)

BAX: Mis compis dandolo todo...

Así se trabaja en Baxcenter, Vierneeeeesss!!! El último apretón hasta el Lunes  y como veis no defraudaron... En 3, 2, 1...BAX!

Elevacion de pelvis

Tríceps

Rotadores

Bíceps

Os animais a probar? Sin compromiso.

BAXCENTER
Centro Especializado en Entrenamientp en Suspensión

C/  Conde del Campillo 4, bajo.
30002- Murcia.

BAX: Higiene postural

1.ERGONOMIA E HIGIENE POSTURAL EN BAX

¿Qué es la HIGIENE POSTURAL?

CONSISTE EN EL APRENDIZAJE PARA LA ADAPTACIÓN DE CIERTAS POSTURAS Y EN REALIZAR MOVIMIENTOS DE LA VIDA COTIDIANA DE LA FORMA MÁS ADECUADA PARA QUE LA LAS DISTINTAS ESTRUCTURAS ANATOMICAS SE DAÑEN LO MENOS POSIBLE YA SEA EN EJERCICIO
ESTÁTICO (SEDESTACION Y BIPEDESTACION), COMO EN EJERCICIO DINAMICO.
LA HIGIENE POSTURAL, ACTUA PRINCIPALMENTE CORRIGIENDO POSTURAS
VICIADAS Y ERRÓNEAS Y APORTANDO CONSEJOS PREVENTIVOS Y ERGONÓMICOS PARA EVITAR CONSECUENCIAS.

Con sólo hacer una visita a algún gimnasio o centro deportivo se puede comprobar que algo tan importante no se tiene en consideración.
Con una nefasta postura en la ejecución de los ejercicios es muy fácil adivinar que les sucederá a las estructuras articulares y a los músculos implicados con la repetición de los mismos.

"La práctica de ejercicio físico sin tener en consideración una postura adecuada y una
ergonomía, puede ser el origen de una artrosis prematura, dolor de espalda, contracturas
musculares, desviaciones y deformaciones posturales... (Martín, E. 2005)".

Para la ejecución de BAX debemos tener en cuenta el grado de inclinación ya que se trata de un entrenamiento en suspensión y se trabaja con el peso de nuestro propio cuerpo, a mas grado de inclinación mayor fuerza se ejerce para levantar dicho peso.

Ejercicios de empuje:

En muchas ocasiones confundimos ayudar a nuestro cuerpo para una correcta ejecución con un síntoma de debilidad.
Apoyar una pierna nos ayuda a no forzar hasta el colapso a nuestros músculos que están trabajando en todo momento.

Por ello este tipo de entrenamiento no se limita a gente joven o con poco peso, es apto para cualquier persona con esta leve molificación.

Yo misma al principio preferí tener un apoyo a lesionarme tontamente, incluso en ejercicios de tríceps sigo ayudandome con pierna adelantada ;)

Posicion con pierna adelantada correcta
Higiene postural

Posicion correcta
Higiene postural

Esta seria la posición inicial correcta lo que hablamos de higiene postural.
Mantener esta posición no es fácil y tendemos a culear (sacar el culo hacia afuera) o a encorvar la lumbar provocando dolor y agotamiento físico instantáneo.
En este caso si notamos cansancio y nos cuesta seguir:
¿¿¿Que debemos hacer???
ADELANTAMOS UNA PIERNA





Ejercicios de arrastre:
Al igual que en los ejercicios anteriores, todos los que sean de arrastre, hombro, dorsal, bíceps... se puede acompañar de pierna atrás para aportar esa ayuda 
extra.

Posicion con pierna atras correcta
Higiene postural

Posicion correcta
Higiene postural

CURIOSIDADES: Sabias que...?

PISADA DE CORREDOR

Según el tipo de pie que tengamos dependerá nuestra pisada y las zapatillas de deporte que debemos utilizar.

Hay tres tipos de pisada: pronadora, neutra y supinadora.

• Pronador: la característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna. Los tobillos tienden a girar hacia dentro, es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento de pronación los pies se lesionarían frecuentemente. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, hablamos de pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobre pronación.

• Neutro: significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior ni hacia el exterior del pie. El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del medio pié y despegando el ante pié entre el 1º y 2º metatarsiano. Aproximadamente un 40% de los corredores tiene pie neutro.

• Supinador: entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Me enteré hace nada que tengo el pie pronador y me dije : Ay Diosss!! Y ahora que?? Otra cosa mas que tengo! jaja. Bueno mi pisada siempre tenderá a inclinarse un poquito hacia dentro. Con unas zapatillas adecuadas unas ASCISC GEL, mejora el apoyo y evita lesiones por ignorancia del tipo de pie que tengo asique todo arreglado.

En los anuncios de Decathlon ya nos dejaron ver que hay distintos tipos de pisada, si realizas algún tipo de deporte equipate con zapatillas adecuadas y veras  la diferencia. Es brutal!!!!

TABLA DE ALIMENTOS PROTEICOS

Esta tabla de alimentos proteicos os ayudara a hacer un buen entrenamiento mente sana-corpore sano.

Solo si estamos entrenando debemos consumir mas aporte proteico, sino puede ser contra producente con nuestro organismo.

Ya estamos entrenando a tope...jeje. Y destaco dos cosas para obtener resultados rápidos y beneficios de este entrenamiento en concreto o cualquier otro. 

1. Higiene postural: Realizar los ejercicios correctamente es esencial para trabajar bien el músculo y no provocar con malos hábitos una posible lesión.

2. Buena alimentación: No hace falta que aportemos proteínas al cuerpo con batidos ni otros productos químicos, tan solo con alimentos de uso diario podemos aumentar la cantidad de proteínas que se catabolizaran en una mayor masa muscular.

TABLA ALIMENTOS PROTEICOS

Lentejas                ................. 23.50% 

Atún                     .................. 23%  

Guisantes              ..................  23% 

Queso rockefort      .................. 23%

Pechuga de pollo    .................. 22.8%

Fiambre de pavo     .................. 22.4%

Chorizo, jamón cocido .............. 22%

Sardinas en conserva ............... 22%

Bonito                   ................. 21%
Queso de cabrales   ................ 21%

Carne de cerdo no grasa .......... 21%

Filete de ternera     ................ 20.7%

Gambas, cigalas, langostinos ... 20%

Garbanzos             ................  20%

Almendras             ................ 20%

Rape, salmón         ................ 19%
Carne magra de cerdo ............ 18%

Pistachos               ................ 17%

Caracoles               ................ 16%

Lenguado               ................ 16.5%

Merluza                 ................. 15%

Clara de huevo       ................. 11%

Leche desnatada     ................ 3.5%

Debo hacer mencion a un topicazo que existe sobre las claras de huevo, como vemos en la tabla contiene un 11% de proteinas, esto quiere decir : de cada 100gr. 11% es proteina.

Pues la pechuga de pavo contiene un 22% o  el atun un 23%, asique nada de pasarlo mal, podeis tomar una lata de atún o algun otro alimento de la tabla que te aporte mucho mas que la "asquerosa" clara de huevo. ;)

( Comentario a modo personal)

 

 

CURIOSIDADES: Sabias que...?

LECHE DESNATADA O ENTERA

Ya que la leche es un alimento básico, vamos a analizar las diferentecias entre estos dos productos para que nuestra elección parta de un análisis completo.

• La leche desnatada aporta la misma cantidad de proteínas, azúcares (lactosa) y calcio que la leche entera.
• La cantidad de agua que contiene la leche desnatada es muy similar a la de la leche entera por lo que es incorrecto afirmar que la “la leche desnatada es todo agua”.
• La diferencia (obviamente) entre ambas radica en que la leche desnatada no contiene apenas grasa y por lo tanto las calorías que aporta son inferiores.
• Al eliminar la grasa, también se desechan las vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, prácticamente todas las leches parcial o totalmente desnatadas que se comercializan hoy en día ya vienen enriquecidas en dichas vitaminas.
• Si se beben sólo dos vasos de leche en una jornada, la diferencia de ingesta de grasa apenas será perceptible.

En resumen, la decisión de tomar leche entera o desnatada no es prioritaria en un plan de bajada de peso a no ser que tomemos cuatro o más vasos al día. Además, si tomamos dulces, bollería, embutidos o carnes grasas, de nada nos servirá tomar leche desnatada ya que la diferencia calórica será imperceptible respecto a estos otros alimentos. Parece que la decisión es más razonable tomarla en función del gusto que al peso.

BAX: Ejercicios de pecho

BAX: Ejercicios de cuadriceps

Contamos con una gama extensa de ejercicios para cuadriceps, en este tipo de entrenamiento de fuerza se tiende a entrenar mas el tren superior descuidando nuestro tren inferior. Es un error muy común en los gimnasios y salas de maquinas para evitar que caigamos en la hipertrofia (músculos mas desarrollados que otros) os muestro uno de los mas difícil.

TIJERA:

Músculos: Cuadriceps, Isquios, femoral y gemelo.

Entrenamiento: Sentadillas básicas, sentadillas a una pierna, zancadas con salto, sentadillas con abductor...

Tijera:

Posición inicial: Pierna medio flexionada, y la otra pierna enganchada en el estribo del bax hacia atrás extendida. Mantenemos equilibrio en todo momento.

ERROR FRECUENTE: La pierna de atrás debe estar totalmente estirada para recogerla en el siguiente movimiento. El tronco en todo momento deberá mantenerse erguido.

TRUCO: Facilitamos la ejecución del ejercicio si sujetamos con la otra mano la cuerda bax. 

Posición final: Tronco totalmente erguido acabando en puntillas y pierna de atrás la llevamos hacia delante flexionando.
En realidad el movimiento para que os hagáis una idea es la de un corredor.

Gran ejercicio para mejorar la coordinación y equilibrio.

LUMBAR

LUMBAR: 

Es tan importante la zona lumbar como la abdominal y debemos fortalecerla igualmente. cada sesión que hagamos abdominal la completamos con lumbar.
ANOTACION IMPORTANTE: No son recomendados cuando exista pinzamientos, lesiones lumbares o hernia discal. Pero iqualmente debemos fortalecer la zona abdominal para mejorar la lesion.

1. Posición inicial: De prono (tumbado boca abajo) levantaremos brazo extendido y pierna extendida contraria alternas. Brazo derecho con pierna izquierda, brazo izquierdo con pierna derecha. Repetición de (8) con cada lado.

2. Posición inicial: De prono totalmente estirado levantaremos a la vez manos y pies. Repeticiones en dos tiempos de (8). Las primeras (8) lentas y (8) rápidas.

Vamos a por ello!!!

 

TABLA ABDOMINALES PILATES

Para los que os gusta el método del Pilates os dejo 2 ejercicios para trabajar la zona abdomen-lumbar. En Pilates Bax se trabajaría con gomas elásticas en pies y manos.

ABDOMEN:

1. Posición inicial: De cúbito supino (tumbado boca arriba) piernas estiradas, elevaremos piernas alternas Realizaremos 2 series de (8)  con isométrico de piernas arriba de (8).

2. Posición inicial: De cúbito supino elevamos el tronco apoyados en antebrazos, flexionamos piernas en paralelo y estiramos en paralelo, 2 series de (8) con isometrico de piernas abajo sin llegar a tocar el suelo de (8).

TABLA ABDOMINALES - NIVEL 1

ABDOMEN-LUMBAR 

ABDOMEN: 

Posición inicial : De cúbito supino ( tumbado boca arriba) con manos en el suelo o en el estómago son las posiciones mas cómodas y fáciles.

Manos en estomago

Manos en el suelo

Duración: 6 semanas nivel 1
Sesiones: 3 veces por semana

1. Piernas flexionadas abajo: 3 series de (8) con isometrico* en la ultima serie de (8)
2. Piernas posición mesa en medio: 3 series de (8) con isometrico en la ultima serie (8)
3. Piernas levantadas en paralelo: 3 series de (8) con isometrico en la ultima serie (8)
4. Volvemos a piernas en medio y abajo con las mismas repeticiones de (8).

Una vez que superamos esta tabla sin problemas aumentaremos la intensidad añadiendo rebotes en cada serie a la par q realizas el isométrico.







*Isométrico: Aguantamos la posición en contracción del abdomen lo mas fuerte que podamos en 8 tiempos.


Abdominales laterales: 

1. Posición acostado en lateral apoyado en antebrazo. Elevaciones laterales de una pierna (8) lentas, (8) rápidas con isométrico arriba de (8)

2. Posición lateral llevaremos mano y pierna al mismo lado cabeceando hacia el mismo lado, repeticiones de (8)  lentas (8) rápidas.

Abdominales lateral y frontal: 
Posición en prono apoyado en antebrazos y punta de los pies. Elevaremos una pierna en repeticiones de (8) lentas (8) rápidas , en caso de querer hacer laterales, llevaremos una pierna hacia un lado cabeceando hacia ese mismo lado en repeticiones (8) lentas (8) rápidas.
En este ejercicio se trabaja aparte de la zona abdominal los glúteos.

Aquí tenemos un claro error , el cuerpo debe estar totalmente en paralelo.

BAX: Ejercicios de pecho

PRESS DE PECHO

Músculos: Pectoral mayor, deltoides y como músculos sinergístas bíceps y tríceps. Al ser ejercicios en suspensión siempre se trabajará la zona abdominolumbar.

Entrenamiento: press de pecho, press superior, press lateral supina-prona, aperturas, press inferior...

PRESS DE PECHO: Levantas el peso de tu cuerpo ejerciendo la fuerza sobre el pectoral y base abdominal. Se realiza con una inclinación de modo que espalda y glúteo quede alineado en cada subida y bajada: 
ERROR FRECUENTE: Curvar el lumbar provocando dolor sin necesidad.
TRUCO: Siempre podemos ayudarnos con una pierna un poco adelantada.(el peso a levantar será menor)

A mayor inclinacion mayor fuerza se ejecuta y mas dificl el ejercicio.Se puede intensificar realizando isométricos y rebotes.

ESTO ES BAX!

¿Qué es BAX?

Sistema de entrenamiento en suspensión, creado para mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la movilidad articular, la coordinación y sobre todo la fuerza.

  

Todos los entrenamientos de este sistema están basados en el uso de cuerdas rígidas (bax) o gomas elásticas, manteniendo la mayoría de ejercicios en suspensión.

INTENSIVE BAX

Entrenamiento de fuerza con gomas elásticas fijas al suelo. Se combinan ejercicios de tren superior como en tren inferior, un entrenamiento muy completo de resultados rápidos.